发信人: 081093021 (KFC), 信区: BodilyForm
标 题: 转一篇神一样的文章：减脂和增肌能否同时
发信站: 南京大学小百合站 (Thu Apr 3 16:46:11 2014)
无论是国内还是国外，我自从接触健身之后，一个概念就不停的一遍一遍被人说，我也觉
得是真理。但是，今天我却要质疑他
增肌和减脂不能同时进行
这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂 第三 同时
哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking cuting阶段，bulking就是增肌阶段，
cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象
只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可
以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入
3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）
说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。
“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部
分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢
慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候
靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。
减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了
。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是
垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里
面本身带的油，再瘦的任何肉都有油.你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒
鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），
任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可
以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时
候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电
好了，基本的概念说完了。我质疑这个理论的地方也在了
你有剩余就能长肉，赤字就掉肉。 为什么以 天 为一个单位？？？？ 这是这个理论隐
藏的巨大前提和漏洞
我看过很多这方面的文章，有一个巨大的前提，而且根本没有人说出来，就是他这个以 天
为单位
譬如，一个人综合代谢速度，运动强度，他的等值卡路里是3500一天（就是如果一天恰好
是3500，体重没有任何的变化）
换而言之就是大于3500就长肉（甭管肌肉肥肉，那取决于卡路里的质量）
小于就掉肉，（掉肥肉还是肌肉仍然取决于运动强度和卡路里的质量）
为什么是按天算的？ 人每时每刻都处于动态。血糖要么是高，要么是低，肌肉要么在合成
要么在分解，这也是为什么要少食多餐，少吃快碳，多吃慢碳的原因，就是尽量把血糖能
能力缓慢释放，让能量尽可能的消耗掉。比如你吃很多白米饭，刚吃完血糖一飞冲天，根
本用不掉，就被身材做脂肪储存起来了。过一会你再锻炼，却没有能量可以烧，没准烧你
的肌肉来做工
为什么不是按2天，不是按一周，不是一个月来计算卡路里是赤字还是富裕？ 有科学依据
吗，至少我目前看事没有的
而且这句话本身就是废话。但凡你懂点健美就知道，你跑步的时候能涨肌肉吗？ 你举哑
铃的时候能掉肥肉吗》？ 什么叫同时？？？ 这明显的废话
根据我个人的经验和我的理解，是可以“同时”的，这里的同时不是说你卧推，过2天胸肌
变大了。肚子还变小了，或者是你做很多有氧，过一阵你肚子变小了，胳膊还变粗了。这
里的“同时”指你在科学的训练和饮食配合下，你过几个月可以每个部位都变的维度更大
（纯维度，没准你肌肉增加了。肥肉剪的太多，一量还变小了），同时体脂可以降低些
而且有很多实验已经证明无氧锻炼和有氧锻炼是互相扶助，互相促进的，有氧可以让你的
心肺更强，你训练的时候可以更大负荷，更长，更久（有没有过深蹲感觉喘不过来？）。
无氧反过来促进减脂，因为你每多一磅肌肉，你身体在同样的情况下多燃烧50卡洛里每天
，如果你现在比原来多了10磅肌肉，你每天多烧500卡路里，你都不用更大更长的有氧，你
每周多消耗3500卡洛里，你多剪1磅肥肉。反过来你不停的练有氧，肌肉也再掉。你会发现
，你同样的饮食，同样的有氧，你减肥越来越慢甚至停止了。就是因为你的肌肉变少了，
基础消耗变少了。你要么吃的更少，要么练的更多，很多时候你已经无法再延长有氧的时
间了
我自己的理论是这样的，既然人体是个动态的过程，所以到底以多长时间为一个节点就是
你自己可以控制的。你在一个节点内可以减脂为主，下一个节点就是增肌为主。总体来看
，你就可以“同时“增肌减脂、
具体计划是这样的。早上起来之后，人体基本处于亏空状态，此时如果以你睡觉的时候开
始，到你进食之前，。你的身体都在亏空，此时如果你想办法让身体再多亏一点。从你睡
觉开始，到你第一顿进餐，你的身体一定亏了不少卡路里。你就在掉肉
所以我早上起来第一件事情就是 跑步，但是我现在改有氧自行车了。一是因为跑步伤膝盖
，对场地要求太大，二是国外最新的研究表明有氧自行车不伤肌肉，跑步会相当程度的抑
制你肌肉的生长
这样一来，我从睡觉开始，到我跑步结束，至少亏了好几百卡路里。根据盈亏理论，我肯
定是掉肉了
然后我进食，该咋咋地。 然后晚上9点左右进行无氧锻炼，我让从跑步之后到睡前，我
的卡路里是有盈余的
也就是我一天2个循环，每个循环的侧重点不一样
而且减脂和增肌不能同时进行。本身就是个文字游戏，你怎么定义同时？ 他的定义是某
个特定的时刻，那一时，那一分，那一秒。 我的定义是几个月这个区间
我08年高考结束开始减肥，当时176.体重180左右，一开始卧推推空杆子都费劲，所以可想
而知我的肌肉又多少，就是完全没有
我一开始体能较差，跑步只能跑600米左右，我坚持每天多来一点，大概6个月左右能跑到
5000-6000米，35分钟，塑胶跑道。晚上7点半小时无氧，当时水平也太次。每个动作几下
就动不了了。前半年都是浑身肌肉都来一遍，才30分钟。一年之后我减到143，维度不行。
主要是我连鸡蛋都吃不起。我现在算了算，当年的蛋白摄入一天应该只有30-40G，但是有
棱有角。照片可以参见我上一个帖子
我中间写了3年多，。现在又开始练，也遵循我这个守则。区别在于，除了类固醇这种违禁
的，绝大部分补给我都吃得起
早上起来先来两颗glutimine。这个中文是啥我不知道，是减缓肌肉分解的，半勺乳清蛋白
。然后30分钟有氧自行车
然后1天3顿饭。每顿都是200G鸡胸脯炒青菜+150g杂粮饭，用的是牛油果油，用喷雾剂喷的
，每次2克都不到，然后锻炼之前半个量的增肌粉（主要是25G蛋白+35G慢碳）+BCAA。我训
练90分钟每次，防止半路饿肚子，练完了之后2课glutimine+BCAA+35G蛋白粉（此时非乳清
，是ON的那个GOLD）。 训练完回家洗洗澡什么的，如果很饿就吃顿饭，如果很晚了。或者
不饿，就再来半份增肌粉，税前喝一勺P8，基本上就是酪蛋白了。
因为现在吃的多，营养足，（我感觉肌肉掉的也不多），剪的比较缓慢，已经整整5个月了
。体脂掉了18磅，腰围下降了10CM，体脂掉了7%。可是我的臂围和大腿围都没有减小，而
且明显手臂线条明显很多，足以证明我减脂的时候，肌肉在缓慢增长。
根据我个人的经验，和bodybuilding.com上面的文章
我重点给各位提几个注意的地方
1 除了固定补充的每天3-5G鱼油和3-5G cla之外，任何油脂都要尽可能少的吃。但是有个
例外！！ 就是第一顿饭，第一顿饭要吃2-3个全蛋和30G-50g的坚果核桃什么的。因为科研
证明第一顿饭油脂摄入特别多，会增加你一整天的代谢速度，这可不得了啊。你要知道有
些人怎么吃都不胖，基本就是代谢速度高。
但是除了肉本身含的油你一整天的油脂摄入基本止步于此
2 如果你想有肌肉，请远离慢跑。已经有科学证据证明你慢跑就没什么机会长肉。多骑室
内自行车，但是，因为自行车强度可调，不像跑步，只要跑起来就很强，你要自觉的控制
骑行的强度，千万不能慢悠悠的骑，骑了30分钟，连汗都没有。而且参考最近的科学研究
，HIIT,高强度间歇锻炼，你最好热身几分钟之后，30秒-1分钟全力以赴，能多累就多累，
然后低强度的2-3分钟，以此循环，直到30分钟
3尽可能的多吃蛋白，没有蛋白粉问题不是太大，蛋白粉和增肌粉主要是快捷，方便，你真
的能吃6顿鸡胸脯？ 谁有那闲工夫。但是你练鸡胸脯都保证不了，每天来几个蛋就算补充
蛋白了。那RAIN的身材是你最终最终看起来的样子
4 GLUTIMINE好好东西，有条件的建议补充。
5 卡路里很重要，但是什么卡路里更重要，肯德基的3000卡和你鸡胸抄青菜3000卡绝对天
壤之别，有些人很瘦，但是奶头，肚子胳膊有一层堆起来的肥肉，尤其是胸是尖的，那就
要看你平时吃的是不是垃圾卡路里
6 各位想健身的甭管有钱没钱，都不想胖吧，这有一个省钱的办法，所有人都行，就是把
你的主食从面和米换成糙米和各种豆子混合起来的杂粮米，科学建议每天碳水里面只要有
20%的纤维，你吃白米根本做不到
6建议每天早上补充一些鱼油和CLA（这也是一种油）。但是这两种油没法做饭，能做饭的
只有橄榄油，椰子油和牛油果油（健康的油）
国内盛行橄榄油，其实不对，橄榄油为低温油，适合凉拌，如果你炒菜吧油都烧的冒烟了
。你的橄榄油算是完蛋了。而同为推荐的椰子油和牛油果油却为高温烹饪油，不过我买了
椰子油，这玩意一股甜甜的椰子奶香，根本盖不住，你做糕点好行，你炒个菜，是咸的吧
，里面一股浓浓的椰子甜香算怎么回事啊。所以我现在用牛油果油。而且建议买个食用油
喷雾器。因为我试验过，哪怕你很小心的只倒一点点油，也有5-10G，而喷射只需要1-2G，
当然，你需要不粘锅
剩下我的想起来再写，各位轻拍
--
※ 来源:．南京大学小百合站 http://bbs.nju.edu.cn [FROM: 222.185.121.98]
标 题: 转一篇神一样的文章：减脂和增肌能否同时
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无论是国内还是国外，我自从接触健身之后，一个概念就不停的一遍一遍被人说，我也觉
得是真理。但是，今天我却要质疑他
增肌和减脂不能同时进行
这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂 第三 同时
哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking cuting阶段，bulking就是增肌阶段，
cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象
只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可
以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入
3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）
说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。
“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部
分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢
慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候
靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。
减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了
。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是
垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里
面本身带的油，再瘦的任何肉都有油.你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒
鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），
任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可
以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时
候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电
好了，基本的概念说完了。我质疑这个理论的地方也在了
你有剩余就能长肉，赤字就掉肉。 为什么以 天 为一个单位？？？？ 这是这个理论隐
藏的巨大前提和漏洞
我看过很多这方面的文章，有一个巨大的前提，而且根本没有人说出来，就是他这个以 天
为单位
譬如，一个人综合代谢速度，运动强度，他的等值卡路里是3500一天（就是如果一天恰好
是3500，体重没有任何的变化）
换而言之就是大于3500就长肉（甭管肌肉肥肉，那取决于卡路里的质量）
小于就掉肉，（掉肥肉还是肌肉仍然取决于运动强度和卡路里的质量）
为什么是按天算的？ 人每时每刻都处于动态。血糖要么是高，要么是低，肌肉要么在合成
要么在分解，这也是为什么要少食多餐，少吃快碳，多吃慢碳的原因，就是尽量把血糖能
能力缓慢释放，让能量尽可能的消耗掉。比如你吃很多白米饭，刚吃完血糖一飞冲天，根
本用不掉，就被身材做脂肪储存起来了。过一会你再锻炼，却没有能量可以烧，没准烧你
的肌肉来做工
为什么不是按2天，不是按一周，不是一个月来计算卡路里是赤字还是富裕？ 有科学依据
吗，至少我目前看事没有的
而且这句话本身就是废话。但凡你懂点健美就知道，你跑步的时候能涨肌肉吗？ 你举哑
铃的时候能掉肥肉吗》？ 什么叫同时？？？ 这明显的废话
根据我个人的经验和我的理解，是可以“同时”的，这里的同时不是说你卧推，过2天胸肌
变大了。肚子还变小了，或者是你做很多有氧，过一阵你肚子变小了，胳膊还变粗了。这
里的“同时”指你在科学的训练和饮食配合下，你过几个月可以每个部位都变的维度更大
（纯维度，没准你肌肉增加了。肥肉剪的太多，一量还变小了），同时体脂可以降低些
而且有很多实验已经证明无氧锻炼和有氧锻炼是互相扶助，互相促进的，有氧可以让你的
心肺更强，你训练的时候可以更大负荷，更长，更久（有没有过深蹲感觉喘不过来？）。
无氧反过来促进减脂，因为你每多一磅肌肉，你身体在同样的情况下多燃烧50卡洛里每天
，如果你现在比原来多了10磅肌肉，你每天多烧500卡路里，你都不用更大更长的有氧，你
每周多消耗3500卡洛里，你多剪1磅肥肉。反过来你不停的练有氧，肌肉也再掉。你会发现
，你同样的饮食，同样的有氧，你减肥越来越慢甚至停止了。就是因为你的肌肉变少了，
基础消耗变少了。你要么吃的更少，要么练的更多，很多时候你已经无法再延长有氧的时
间了
我自己的理论是这样的，既然人体是个动态的过程，所以到底以多长时间为一个节点就是
你自己可以控制的。你在一个节点内可以减脂为主，下一个节点就是增肌为主。总体来看
，你就可以“同时“增肌减脂、
具体计划是这样的。早上起来之后，人体基本处于亏空状态，此时如果以你睡觉的时候开
始，到你进食之前，。你的身体都在亏空，此时如果你想办法让身体再多亏一点。从你睡
觉开始，到你第一顿进餐，你的身体一定亏了不少卡路里。你就在掉肉
所以我早上起来第一件事情就是 跑步，但是我现在改有氧自行车了。一是因为跑步伤膝盖
，对场地要求太大，二是国外最新的研究表明有氧自行车不伤肌肉，跑步会相当程度的抑
制你肌肉的生长
这样一来，我从睡觉开始，到我跑步结束，至少亏了好几百卡路里。根据盈亏理论，我肯
定是掉肉了
然后我进食，该咋咋地。 然后晚上9点左右进行无氧锻炼，我让从跑步之后到睡前，我
的卡路里是有盈余的
也就是我一天2个循环，每个循环的侧重点不一样
而且减脂和增肌不能同时进行。本身就是个文字游戏，你怎么定义同时？ 他的定义是某
个特定的时刻，那一时，那一分，那一秒。 我的定义是几个月这个区间
我08年高考结束开始减肥，当时176.体重180左右，一开始卧推推空杆子都费劲，所以可想
而知我的肌肉又多少，就是完全没有
我一开始体能较差，跑步只能跑600米左右，我坚持每天多来一点，大概6个月左右能跑到
5000-6000米，35分钟，塑胶跑道。晚上7点半小时无氧，当时水平也太次。每个动作几下
就动不了了。前半年都是浑身肌肉都来一遍，才30分钟。一年之后我减到143，维度不行。
主要是我连鸡蛋都吃不起。我现在算了算，当年的蛋白摄入一天应该只有30-40G，但是有
棱有角。照片可以参见我上一个帖子
我中间写了3年多，。现在又开始练，也遵循我这个守则。区别在于，除了类固醇这种违禁
的，绝大部分补给我都吃得起
早上起来先来两颗glutimine。这个中文是啥我不知道，是减缓肌肉分解的，半勺乳清蛋白
。然后30分钟有氧自行车
然后1天3顿饭。每顿都是200G鸡胸脯炒青菜+150g杂粮饭，用的是牛油果油，用喷雾剂喷的
，每次2克都不到，然后锻炼之前半个量的增肌粉（主要是25G蛋白+35G慢碳）+BCAA。我训
练90分钟每次，防止半路饿肚子，练完了之后2课glutimine+BCAA+35G蛋白粉（此时非乳清
，是ON的那个GOLD）。 训练完回家洗洗澡什么的，如果很饿就吃顿饭，如果很晚了。或者
不饿，就再来半份增肌粉，税前喝一勺P8，基本上就是酪蛋白了。
因为现在吃的多，营养足，（我感觉肌肉掉的也不多），剪的比较缓慢，已经整整5个月了
。体脂掉了18磅，腰围下降了10CM，体脂掉了7%。可是我的臂围和大腿围都没有减小，而
且明显手臂线条明显很多，足以证明我减脂的时候，肌肉在缓慢增长。
根据我个人的经验，和bodybuilding.com上面的文章
我重点给各位提几个注意的地方
1 除了固定补充的每天3-5G鱼油和3-5G cla之外，任何油脂都要尽可能少的吃。但是有个
例外！！ 就是第一顿饭，第一顿饭要吃2-3个全蛋和30G-50g的坚果核桃什么的。因为科研
证明第一顿饭油脂摄入特别多，会增加你一整天的代谢速度，这可不得了啊。你要知道有
些人怎么吃都不胖，基本就是代谢速度高。
但是除了肉本身含的油你一整天的油脂摄入基本止步于此
2 如果你想有肌肉，请远离慢跑。已经有科学证据证明你慢跑就没什么机会长肉。多骑室
内自行车，但是，因为自行车强度可调，不像跑步，只要跑起来就很强，你要自觉的控制
骑行的强度，千万不能慢悠悠的骑，骑了30分钟，连汗都没有。而且参考最近的科学研究
，HIIT,高强度间歇锻炼，你最好热身几分钟之后，30秒-1分钟全力以赴，能多累就多累，
然后低强度的2-3分钟，以此循环，直到30分钟
3尽可能的多吃蛋白，没有蛋白粉问题不是太大，蛋白粉和增肌粉主要是快捷，方便，你真
的能吃6顿鸡胸脯？ 谁有那闲工夫。但是你练鸡胸脯都保证不了，每天来几个蛋就算补充
蛋白了。那RAIN的身材是你最终最终看起来的样子
4 GLUTIMINE好好东西，有条件的建议补充。
5 卡路里很重要，但是什么卡路里更重要，肯德基的3000卡和你鸡胸抄青菜3000卡绝对天
壤之别，有些人很瘦，但是奶头，肚子胳膊有一层堆起来的肥肉，尤其是胸是尖的，那就
要看你平时吃的是不是垃圾卡路里
6 各位想健身的甭管有钱没钱，都不想胖吧，这有一个省钱的办法，所有人都行，就是把
你的主食从面和米换成糙米和各种豆子混合起来的杂粮米，科学建议每天碳水里面只要有
20%的纤维，你吃白米根本做不到
6建议每天早上补充一些鱼油和CLA（这也是一种油）。但是这两种油没法做饭，能做饭的
只有橄榄油，椰子油和牛油果油（健康的油）
国内盛行橄榄油，其实不对，橄榄油为低温油，适合凉拌，如果你炒菜吧油都烧的冒烟了
。你的橄榄油算是完蛋了。而同为推荐的椰子油和牛油果油却为高温烹饪油，不过我买了
椰子油，这玩意一股甜甜的椰子奶香，根本盖不住，你做糕点好行，你炒个菜，是咸的吧
，里面一股浓浓的椰子甜香算怎么回事啊。所以我现在用牛油果油。而且建议买个食用油
喷雾器。因为我试验过，哪怕你很小心的只倒一点点油，也有5-10G，而喷射只需要1-2G，
当然，你需要不粘锅
剩下我的想起来再写，各位轻拍
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